Melatonina: Qué es, Beneficios y contraindicaciones

Son muchas las personas que tienen problemas para conciliar el sueño de forma habitual, y esto puede deberse a diferentes motivos. Si te has visto en esta situación, es probable que en algún momento te hayan recomendado o te hayas planteado tomar melatonina, por sus conocidos beneficios para dormir mejor o combatir el insomnio.

Desde Pharmacius.com os explicamos para qué sirve, cómo actúa, qué dosis es la recomendada, cómo se toma y cuáles son sus contraindicaciones. Pero antes, empecemos por explicar qué es la melatonina.

Melatonina: qué es

Biológicamente, la melatonina es una hormona que en el caso de los humanos es producida por la glándula pineal, y que está relacionada con el reloj biológico diario o Ciclo Circadiano*. También se le suele llamar la hormona de la oscuridad.

Con el paso de los años tu cuerpo atravesará múltiples cambios orgánicos que, de una forma u otra, serán inevitables, en Pharmacius te damos propuestas de cómo enfrentar estas alteraciones de la mejor forma.

La melatonina afecta el ciclo del sueño, las defensas inmunológicas y el envejecimiento. Sin contar que ayuda a que el proceso de enfermedades como el SIDA o el cáncer se acentúe.

*El Ciclo Circadiano está regulado por la melatonina, y es el que le indica al cuerpo cuando es momento de estar despierto y cuando es momento de dormir. A veces este ciclo de puede ver descompensado, por ejemplo en aquellas personas que pasan muchas horas frente a la luz de una pantalla, ya que su cuerpo, al no tener indicaciones de que haya una bajada de intensidad de luz, no segrega melatonina, y no entra en fase de preparación para dormir.

Su concentración varía en función de la iluminación a lo largo de las 24 horas del día. Es decir, cuando hay luz se inhibe su producción y cuando hay oscuridad se estimula, llegando a su pico máximo a la mitad de la noche. A partir de este momento cae de forma gradual, hasta que nos despertamos.

Actúa en el ciclo sueño-vigilia, ayudando a avisar al cuerpo de los ciclos de noche y día, de modo que cuando aparece la oscuridad, la melatonina se sintetiza dando la señal a nuestro organismo para que se prepare para el descanso y para el sueño.

A partir de los 30 años, la concentración de melatonina en el cuerpo humano va en disminución, por lo que puede ir asociado su déficit a efectos psíquicos como el insomnio.

De hecho se cree que muchos de los casos de insomnio se deben a tener niveles muy disminuidos de esta hormona. Ahora la melatonina se sintetiza en laboratorios, en diferentes formatos que permiten tomar una dosis ajustada según las necesidades en cada caso, y de forma cómoda.

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¿Para qué sirve la melatonina?

Debido a sus propiedades es un elemento de vital importancia en el ciclo circadiano. Así, actúa mejorando la calidad del sueño. Está comprobado, que la ingesta de melatonina, en algunos casos, puede provocar mayor frecuencia de los sueños. No es que se sueñe más, si no que es más probable que recuerdes los sueños que has tenido mientras dormías. Normalmente son sueños agradables o sin mucho sentido (no pesadillas).

Por ello, su aplicación fundamental es la de combatir el insomnio. Mejora el tiempo necesario para conciliar el sueño, sobre todo en personas con episodios de ansiedad como el insomnio generado por dejar de fumar.

Resulta muy beneficiosa para combatir el jet lag en viajes con cambio de huso horario y sobre todo para combatir el sueño cambiado en personas con turnos de trabajo de jornadas de día y noche.

Si te has planteado empezar a tomar melatonina pura, es posible que te hayan surgido dudas sobre su combinación con otros productos. Veamos algunas de estas combinaciones más en detalle a continuación:

Melatonina para dormir

Triptófano con Melatonina

Muchos suplementos mezclan en su composición estos dos ingredientes, y esto se debe a que ambos tienen una acción directa o indirecta sobre el sueño. El triptófano juega un papel importante en la producción de serotonina y el 5-HTP, y este último a su vez, ayuda a reducir el insomnio. La serotonina producida por el triptófano, se puede convertir en melatonina, que como ya hemos visto, influye en el ciclo de sueño-vigilia.

En definitiva, el triptófano es un aminoácido vital para la salud y el bienestar, produciendo efectos positivos en situaciones de depresión o ansiedad, lo que tiene como consecuencia que disfrutemos de una situación mental más propicia para conciliar el sueño con normalidad.

Melatonina y Valeriana

La valeriana (normalmente presente en los suplementos como extracto de su raíz) es más que conocida por sus efectos relajantes. Qué decir de la importancia de la relajación del cuerpo previa a dormir. Conciliar el sueño en un estado de agitación o excitación alto, es más que complicado e incluso frustrante si tratamos de pasar de ese estado a quedarnos dormidos. Posiblemente consigamos el efecto contrario, generar mayor ansiedad. Si antes de tratar de quedarnos dormidos, incorporamos un paso previo en el que tratemos de relajar el cuerpo y reducir esa agitación, posteriormente nos será más sencillo dormir. Y aquí es donde la valeriana nos es de gran ayuda: en la relajación.

Los horarios de la melatonina

La melatonina se produce por niveles que se dividen en cronotipos humanos:

• Cronotipo intermedio: la mayoría de la población pertenece a este grupo que se da entre las 00:00 y las 08:00
• Cronotipo matutino: se adelanta a la media noche, le sucede a personas que necesitan ir pronto a dormir porque necesitan las primeras horas de la mañana para estar activo. Se da entre las 22:00 y las 06:00
• Cronotipo vespertino: se trata de la persona que rinde mejor por la noche, pero, durante la mañana, duerme hasta tarde. Corresponde entre las 03:00 y las 11:00

Beneficios de la melatonina

• Es un potente antioxidante, se encarga de proteger los tejidos del cuerpo de los efectos negativos de los radicales libres, como son el deterioro y envejecimiento prematuro.
• Se ha demostrado que es útil en personas con cefaleas en racimo.
• Reduce la ansiedad pre-operatoria (consultar a su médico antes de tomar para ese caso).
• Ayuda a conciliar el sueño para personas que están dejando el tratamiento con medicamentos hipnóticos, como por ejemplo las benzodiacepinas.
• Contribuye a reducir los síntomas relacionados con la ansiedad en personas que están dejando de fumar, reduciendo la irritabilidad, nerviosismo y las ansias por el tabaco.

Dosis de melatonina según edad

La dosis diaria recomendada de melatonina pura es de 1.75 mg a 1.95 mg. Se puede tomar un comprimido o pastilla de media hora a una hora antes de ir a dormir, acompañado de un líquido (por ejemplo, agua).

Para dosis superiores a 1.95 mg, dejaremos a un lado los suplementos considerados como complementos alimenticios (de venta en herbolarios y farmacias/parafarmacias), y pasaremos a hablar de medicamentos, de venta exclusiva en farmacias. Las presentaciones de melatonina como medicamento pueden ser:

• Melatonina 3 mg
• Melatonina 5 mg
• Melatonina 10 mg
• Melatonina 20 mg

Estas dosis más altas requieren de prescripción médica.

Formatos en los que se comercializa

Podemos encontrar suplementos de melatonina en formato:

• Melatonina en pastillas (cápsulas o comprimidos)
• Melatonina en spray
• Melatonina en gotas
• Melatonina en gominolas

Si bien no hay grandes diferencias entre un formato u otro, destacar que la melatonina de liberación sostenida se presenta normalmente en comprimidos bicapa, y que el formato líquido en spray que se aplica de forma sublingual, si tiene una importante diferencia en el plazo de tiempo necesario para que haga efecto. Al ser absorbido por la mucosa oral, empezaremos a notar efecto a los 5-10 minutos desde la ingesta, mientras que el resto de formatos es necesario tomarlos en torno a 1 hora o 30 minutos antes de ir a dormir.

*Es recomendable evitar tomar cafeína durante el día o cualquier otro excitante que pueda dificultar coger el sueño, y así mejoraremos también el efecto de este complemento.

Melatonina contraindicaciones

Melatonina en niños, embarazo y lactancia

• Embarazo y lactancia: No se recomienda tomar melatonina en mujeres embarazadas y lactantes.
• En niños y menores: No se debe administrar en menores de 6 mesas. La dosis recomendada para niños es de entre 1 y 3 mg para los más pequeños. Esta dosis podría ser superior en niños más mayores. 

Contraindicaciones

• No administrar en personas con hipertensión (tensión arterial elevada).
• En personas diabéticas consultar antes de administrar pues puede interferir en el metabolismo de la glucosa.
• Si usted está diagnosticado de depresión consulte con su médico antes de tomarlo.
• Y no tome si está usted en tratamiento con medicamentos sedantes

Melatonina y alcohol

No es recomendable la ingesta de alcohol mientras se tomen este tipo de suplementos, ya que podría ver reducidos sus efectos de forma considerable (en algunos casos, hasta en un 40%). El alcohol es un depresor del Sistema Nervioso Central, y genera una disrupción del patrón del sueño, suprimiendo el sueño REM (lo que se traduce en un sueño poco reparador, en el que no se descansa correctamente).

Efectos secundarios de la melatonina

La melatonina es segura para el uso a corto plazo. Es poco probable que cree dependencia o que tu respuesta disminuya después del uso repetido.Sus efectos secundarios más frecuentes son los siguientes:

• Dolor de cabeza
• Mareos
• Náuseas
• Somnolencia

Localiza la melatonina que más se adapte a tus necesidades. Puedes comprar melatonina en Pharmacius, recibe tu pedido en 24/48h y ¡disfruta de tus noches de descanso!

¿La melatonina engorda?

Mucha gente se pregunta si la melatonina engorda. La respuesta es que no. La melatonina nos ayudará a regular nuestro apetito y potencialmente a adelgazar y quemar más calorías porque interviene en la formación de un tipo de grasa que no acumula calorías y regula el peso corporal.

Buenos hábitos para dormir bien

• Reduce la intensidad de luz en los momentos previos a dormir. Al principio de este artículo comentamos cómo el cuerpo utiliza la presencia de luz para el ciclo del sueño. Una intensidad de luz alta antes de ir a la cama reduce la segregación de melatonina. Se recomienda que no enciendas luces intensas en el dormitorio, y no utilices el móvil, tablets u ordenadores justo momentos antes de acostarte. Estos dispositivos emiten una luz que elimina la melatonina. No uses alarmas con luces flash y asegúrate que el cuarto está oscuro.
• Lavar los dientes como hábito antes de dormir nos ayuda a conciliar el sueño.
• Una temperatura agradable del ambiente del dormitorio es muy importante. Tanto si la temperatura es excesivamente baja como si es demasiado alta, será un factor más para no poder dormir agusto.
• Darse un baño relajante o una ducha. El sonido del agua al caer tiene efectos relajantes. algo que sin duda podemos introducir en nuestro ritual para irnos a la cama. Una buena forma de despejar la cabeza y que nos permitirá poner cuerpo y mente en la preparación para el sueño.
• Evita actividades o el ejercicio inmediatamente antes de dormir. Las actividades físicas nos activan y aceleran, algo no muy deseable si nuestro objetivo es irnos a dormir al terminar. Lo más recomendable es no practicar ejercicio al menos 2 horas previas a dormir.
• Mantener una regularidad a la hora de irse a dormir, procura siempre acostarte a la misma hora y dormir la misma cantidad de horas. Preferiblemente, cuando no haya luz solar.
• Duerme ocho horas al día para generar numerosos beneficios a favor de tu cuerpo y mente.
• Descansa tu vista, al menos 15 minutos, después del uso del ordenador o celular antes de irte a dormir.
• Utiliza gafas color ámbar si no puedes evitar el uso de aparatos electrónicos durante la noche. Estas gafas filtran solo el 65% de la luz que emanan estos artefactos.

Preguntas frecuentes sobre la melatonina