La vitamina B6 pertenece al grupo de las vitaminas B y es hidrosoluble, por lo que el cuerpo no la puede almacenar. Cumple una función vital al producir anticuerpos.

Gracias a estos anticuerpos, la vitamina B6 combate múltiples enfermedades, mantiene la función neurológica normal y ayuda a producir hemoglobina, responsable de transportar oxígeno desde los pulmones a los tejidos.

¿Por qué es tan importante la vitamina B6?

Es esencial incluirla en la dieta por sus múltiples propiedades: previene y trata la anemia, facilita el metabolismo de grasas y proteínas y mantiene la glucosa en niveles normales. Además, en conjunto con el magnesio, reduce la fatiga y fortalece el sistema inmunológico.

También posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, favorece la salud del cabello al mejorar el metabolismo de la queratina y participa en la síntesis de colágeno, reforzando la piel y otros tejidos.

Es fundamental para tratar afecciones como cardiopatías, síndrome premenstrual y depresión, promoviendo el desarrollo adecuado del cerebro, los nervios y la piel.

¿Qué cantidad de vitamina B6 es recomendada?

La cantidad necesaria depende de la edad y etapa de la vida:

Bebés y niños

0 a 6 meses: 0.1 mg/día
7 a 12 meses: 0.3 mg/día
1 a 3 años: 0.5 mg/día
4 a 8 años: 0.6 mg/día
9 a 13 años: 1.0 mg/día

Adolescentes y adultos

Hombres de 14 a 50 años: 1.3 mg/día
Hombres >50 años: 1.7 mg/día
Mujeres de 14 a 50 años: 1.2 mg/día
Mujeres >50 años: 1.5 mg/día
Embarazadas: 1.9 mg/día
Lactancia: 2.0 mg/día

Vitamina B6 en Alimentos: ¿Qué debes comer?

Alimentos ricos en Vitamina B6

Pistachos

Ricos en antioxidantes, proteínas y fibras, aportan una alta cantidad de vitamina B6, fundamental para el sistema nervioso y la formación de mielina.

Pechuga de pavo

Fuente de proteínas y vitaminas B, protege contra la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Atún

Tanto al natural como en conserva, aporta aproximadamente el 20% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6 para un adulto.

Plátanos

Un plátano mediano puede cubrir cerca de una quinta parte de la ingesta diaria recomendada, siendo ideal para personas con insuficiencia renal.

Nueces

Las nueces son recomendadas para combatir la fatiga y estados depresivos, gracias a su elevado contenido en vitamina B6.

Lentejas

Fuente de hidratos de carbono y vitamina B6, contribuyen a mejorar el estado de ánimo y la función del sistema nervioso.

Cereales integrales

Ricos en vitamina B6, especialmente aquellos que contienen germen de trigo, como el arroz blanco, la avena, la harina y el maíz.

Además, especias como azafrán, canela, orégano, pimienta, pimentón, nuez moscada y albahaca favorecen la asimilación de esta vitamina.

¿Cuáles son los síntomas de la vitamina B6 baja?

La deficiencia puede provocar:

Dermatitis seborreica (sarpullidos en cara, cuello y escote).
Labios cortados, sangrantes o úlceras en la boca (glositis).
Alteraciones en neurotransmisores: confusión, irritabilidad, depresión y cambios de humor.
Anemia, con debilidad en el sistema inmunológico y nervioso.

En bebés y niños, la falta de vitamina B6 puede causar irritabilidad, sensibilidad auditiva y mayor propensión a convulsiones.

Causas y consecuencias del déficit

Factores como dificultades renales, problemas de absorción, trastornos autoinmunitarios, uso frecuente de ciertos fármacos o dependencia alcohólica pueden favorecer la deficiencia. Esto afecta la asimilación de grasas, hidratos de carbono y aminoácidos, alterando el funcionamiento nervioso e inmunológico y aumentando el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades cardíacas.

Vitamina B6 en exceso

Un exceso de vitamina B6 puede causar efectos secundarios como dificultad para coordinar movimientos, entumecimiento en piernas y pies, y pérdida de sensibilidad en vibraciones y posturas.

Suplementos de Vitamina B6

Aunque la vitamina B6 se encuentra en alimentos como la levadura seca, hígado, cereales integrales, pescado y legumbres, en dietas vegetarianas o veganas se recomienda su suplementación.

Se presenta en diversas formas:

Vitamina B6 inyectable

Administrada por vía intramuscular para aumentar rápidamente los niveles en casos de déficit severo.

Vitamina B6 líquida

Se toma oralmente de forma sencilla y es ideal para reponer rápidamente la vitamina.

Vitamina B6 en pastillas

Una opción confiable para quienes no requieren dosis elevadas.

Suplementos de Magnesio y Vitamina B6

El magnesio y la vitamina B6 son nutrientes esenciales que, en conjunto, mejoran el metabolismo de carbohidratos y grasas, favorecen la resistencia a la insulina, alivian el estrés, mejoran el estado de ánimo y refuerzan el sistema inmunológico.