En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber de la vitamina B. Qué es, cuántos tipos hay, para qué sirve, qué ocurre cuando nos falta y qué alimentos se recomiendan para mantener niveles saludables. ¡No pierdas tiempo y toma nota!

Hemos escrito otro post en el que podrás descubrir también las mejores vitaminas para el cansancio.

¿Qué es la vitamina B?

La vitamina B es un complejo de 8 vitaminas esenciales que participan en el metabolismo celular, transformando los alimentos en energía.

¿Cuántos tipos de vitamina B hay?

El complejo de vitamina B se compone de:

Tiamina o vitamina B1
Riboflavina o vitamina B2
Niacina o vitamina B3
Ácido pantoténico o vitamina B5
Piridoxina o vitamina B6
Biotina o vitamina B7
Ácido fólico (folato) o vitamina B9
Vitamina B12

Vitamina B en frutas cítricas La vitamina B se encuentra en muchas frutas, como los cítricos.

¿Para qué sirve la vitamina B?

Vitamina B1 o tiamina

Es crucial para transformar azúcares en energía, apoyar el metabolismo del oxígeno, el sistema nervioso y el funcionamiento del corazón, además de participar en la síntesis de ácidos grasos.

Vitamina B2 o riboflavina

Facilita la conversión de alimentos en energía y mejora la absorción de proteínas, carbohidratos y grasas.

Vitamina B3 o niacina

Contribuye a la reparación del ADN y al metabolismo energético celular, además de ayudar a eliminar toxinas y participar en la producción hormonal.

Vitamina B5 o ácido pantoténico

Participa en la obtención de energía, la producción de grasas, hormonas y colesterol, y en la síntesis de acetilcolina y melatonina, regulando el sueño y el metabolismo hepático.

Vitamina B6 o piridoxina

Es esencial para la producción de glóbulos rojos, la síntesis de anticuerpos y neurotransmisores (como la serotonina, "la partícula de la felicidad").

Vitamina B7 o biotina

Interviene en el metabolismo de carbohidratos para generar energía y es vital para el crecimiento celular, especialmente durante el embarazo.

Vitamina B9 o ácido fólico

Importante en la formación de ADN y ARN, mejora la regeneración de tejidos y previene defectos del tubo neural en el embarazo.

Vitamina B12

Contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso central y se almacena en el hígado para su uso prolongado.

¿Qué ocurre cuando tenemos falta de vitamina B?

La deficiencia de vitamina B puede acarrear problemas de salud serios. A continuación, se detallan los síntomas asociados a la falta de cada tipo:

Déficit de vitamina B1

Puede causar diarrea, pérdida de peso, cambios de conducta, cansancio, taquicardia y, en casos severos, Beriberi o síndrome de Korsakoff.

Déficit de vitamina B2

Provoca inflamación oral, alteraciones en la piel, ardor en los ojos, úlceras, anemia y dolor de garganta.

Déficit de vitamina B3

La falta leve puede ocasionar llagas en la boca y fatiga, mientras que una deficiencia severa puede conducir a pelagra, con problemas digestivos, cutáneos, depresión y demencia.

Déficit de vitamina B5

Aunque es poco común, en casos de desnutrición severa puede provocar dolor de cabeza, cansancio, problemas intestinales y hormigueo en las extremidades.

Déficit de vitamina B6

Puede producir mareos, cansancio, confusión, grietas en los labios, erupciones cutáneas e inflamación de la lengua, afectando la síntesis de neurotransmisores.

Déficit de vitamina B7

Su deficiencia, aunque rara, puede causar pérdida de cabello, erupciones en zonas como ojos, nariz, boca y genitales, además de síntomas neurológicos y mayor susceptibilidad a infecciones.

Déficit de vitamina B9

Puede provocar defectos en el desarrollo fetal, problemas de lenguaje y aumentar el riesgo de enfermedades como leucemia, diabetes o autismo; también se asocia a la anemia megaloblástica.

Déficit de vitamina B12

Afecta la producción de glóbulos rojos, causando anemia macrocítica megaloblástica, y puede derivar en alteraciones nerviosas, irritabilidad, olvido, cambios de humor, llagas en la lengua e incluso infertilidad.

Un complemento alimenticio rico en vitaminas del grupo B, como Arkovital Pura Energía de Arkopharma, puede ayudar a compensar estas deficiencias.

Alimentos ricos en vitamina B

Para mantener niveles adecuados de vitamina B, incorpora alimentos como:

Sardinas: Ricas en B1, B2, B3, B9 y B12.
Legumbres: Garbanzos, guisantes, soja, lentejas, habas y frijoles.
Yema de huevo: Aporta B1, B2, B6 y B12.
Salmón: Contiene B1, B2, B3 y B6.
Frutos secos: Semillas, nueces, avellanas, almendras y cacahuetes.

Otros factores que afectan al consumo de vitamina B

La cocción en agua, la exposición a la luz y las altas temperaturas pueden reducir el contenido de vitamina B en los alimentos. Por ejemplo, la B1 puede perder hasta el 90% y la B2 hasta el 50% tras prolongada exposición a la luz. Además, bebidas como el té o el café pueden inhibir la absorción de la B1. Mientras que una dieta mediterránea suele proporcionar suficiente B5, el aguacate y el plátano son buenas fuentes de B6. La clara de huevo debe cocinarse bien para evitar que la avidina impida la absorción de la B7, y las espinacas son ricas en B9. Para la B12 destacan las almejas, el hígado vacuno y los lácteos.