Ayuno intermitente, una sencilla dieta para perder peso

¿Qué es la dieta ayuno intermitente?

Para entender mejor qué es el ayuno intermitente, hay que explicar que ayunar, ayunamos a diario, y lo hacemos desde que nos acostamos hasta que “des-ayunamos”, que como su propio nombre indica, esta comida es la que rompe el ayuno.

Pues bien, esta dieta consiste en alargar el tiempo de ayunas durante unas cuantas horas más, y pasadas dichas horas, hacer la ingesta calórica necesaria.

Qué es el ayuno intermitente.

Esta dieta consiste en ingerir las calorías necesarias que queremos consumir durante un día completo en unas horas determinadas.

Un ejemplo de ayuno intermitente sería la dieta 16/8, que consiste en ingerir el 100% de las calorías que tomamos al día durante 8 horas y las otras 16 restantes pasarlas en ayunas, a excepción de agua, café o té.

Beneficios que aporta el ayuno intermitente.

El ayuno aporta beneficios importantes, como por ejemplo:

• Ayuda a bajar de peso. Durante el periodo de ayunas, el cuerpo obtiene la energía de las reservas de grasas, quemando así una mayor cantidad de estas. Aunque es necesario destacar que realizar el ayuno intermitente no te hará consumir menos calorías.
• Ayuda a disminuir la ansiedad, los marcadores de la inflamación y los triglicéridos en sangre
• También se ha relacionado con la reducción de tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

Siguiendo la dieta 16/8, que es el ejemplo que hemos usado antes, habría que estar en ayunas durante 16 horas y consumir los alimentos durante las 8 horas restantes. Esto hace que sea una dieta relativamente “fácil”, ya que simplemente tendríamos que dividir nuestro día en dos partes, la de ayuno y la de ingesta.

Un ejemplo sería hacer la primera comida a las 13:00 y la última a las 21:00, aunque estos horarios son de libre elección y podríamos emplear el que mejor se adapte a nuestras necesidades.

¿En qué casos sería aconsejable hacer ayuno intermitente?

Esta dieta se utiliza especialmente en situaciones de sobrepeso u obesidad, pero también es útil en casos de diabetes o prediabetes y en casos de síndrome metabólico.

La crononutrición es muy importante, ya que si la seguimos y comemos durante las horas de luz y ayunamos cuando no hay sol, se dará una mejora de la sensibilidad a la insulina, según se ha demostrado en diversos estudios.

Menú de ayuno intermitente

El ayuno intermitente, como hemos mencionado anteriormente, se divide en dos partes, la de ayuno y la de ingesta calórica.

En la parte de ayuno es fundamental mantenerse hidratado bebiendo agua, café o tés, pero sin llegar a sobrepasar las 50 calorías. Es aconsejable beber unos dos litros para dar sensación de saciedad (para esto también pueden ayudar chicles) y para evitar mareos, bajadas de tensión y dolores de cabeza.

En la parte de ingesta en realidad podemos comer lo que queramos, ya que esta dieta se basa en cuándo comer y no en qué comer. Sin embargo, es obvio que para bajar de peso y para que el ayuno intermitente de sus frutos, es aconsejable comer de manera saludable, incluyendo en nuestra dieta vegetales, frutas, proteínas, hidratos de carbono (preferiblemente integrales) y grasas naturales como frutos secos, aguacate, etc.

En caso de falta de alguna vitamina o nutriente, siempre se puede servir como ayuda la suplementación natural y de buena calidad, como los batidos de proteína, por ejemplo. También se pueden usar otros como quemagrasas.

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¿Qué comer en el ayuno intermitente?

Para que el ayuno intermitente sea eficaz es necesario consumir alimentos saludables que nos aporten los nutrientes necesarios.

Como fuentes de proteína naturales tenemos carnes como el pollo, el pavo o la ternera, que apenas tienen grasas o el pescado.

Alimentos que son fuentes de hidratos de carbono son la pasta o el pan (preferiblemente integrales), aunque también podemos encontrarlos en frutas como el plátano.

La fibra nos la aportan todo tipo de vegetales y de frutas, siempre en piezas enteras y no exprimidas en zumo, ya que perderían gran parte de esta fibra y conservarían el azúcar.

Y por último, pero no menos importante, la grasa, que también es necesaria para el organismo, y es que encontramos grasas naturales en carnes y pescados como el salmón, en frutos como el aguacate o en los frutos secos.

Tipos de ayuno intermitente 

Gracias a los numerosos estudios constatados a día de hoy, podemos confirmar que el ayuno es seguro y se puede practicar sin temor alguno, por eso planteamos 4 tipos de ayuno intermitente, que además son los más comunes.

Ayuno intermitente 14/10

Este tipo de ayuno intermitente es de escasa dificultad, ya que únicamente son 14 horas sin ingerir alimentos y 10 horas de ingesta de alimentos. Es ideal para empezar en el ayuno intermitente, paso previo al 16/8.

Ayuno intermitente 16/8

Este tipo es el que hemos tomado como ejemplo anteriormente, y consiste, como ya hemos mencionado, en pasar 16 horas en ayunas y 8 horas de ingesta calórica. Este es el método más usual y es relativamente sencillo para iniciarse en el ayuno intermitente.

Si nos paramos a pensar, dormimos 8 horas (o, al menos, deberíamos), y no nos acostamos nada más cenar, así que este sistema consistiría en alargar la primera comida unas cuantas horas hasta cumplir estas 16 horas, y una vez alcanzadas, comenzar el periodo de ingesta.

Ayuno intermitente 20/4

Este procedimiento es más complicado que el anterior, y consiste en dejar 20 horas de ayuno y 4 de alimentación. En 4 horas solo da tiempo a hacer una o dos comidas, por lo que es más complicado pasarse de la ingesta calórica recomendada.

Se recomienda dejar el periodo de alimentación para el final del día. Consiste en cena más contundentemente para aguantar el día siguiente con mayor facilidad, tomando agua, café o té.

Ayuno intermitente 12 horas

Este tipo también es algo más complicado, ya que consiste en dejar 12 horas de ayuno entre cada comida. Por ejemplo, podríamos desayunar a las 9 de la mañana y la siguiente comida sería a las 9 de la noche.

Al final, este método implicaría tener que atrasar nuestra hora de desayuno o adelantar la de cena para poder cuadrarlo con el horario de nuestra vida cotidiana.

Resultados de hacer ayuno intermitente

Los resultados de esta dieta dependen del tipo de ayuno que sigamos, puesto que no es lo mismo la el ayuno 14/10 que el de 20/4. 

Es muy frecuente en la gente preguntarse cuánto tardará en hacer efecto una dieta al empezarla. Esto depende de factores como la cantidad de calorías ingeridas, del metabolismo de cada cual, etc. 

¿Ayuda a perder peso?

La gracia del ayuno intermitente es reducir el tiempo de ingesta, y, por lo tanto, el número de comidas que hacemos al día.

Aun así, hay que tener claro que para bajar de peso es necesario un déficit calórico, y por pocas comidas que hagamos, si no comemos de forma saludable, será difícil bajar de peso.

Desventajas y peligros del ayuno intermitente

- Al reducir la ingesta energética se puede dar una disminución de la capacidad aeróbica, por lo que podría suponer algún riesgo en caso de actividad física muy intensa.

- Esta dieta no está recomendada en el caso de personas con trastornos alimenticios. Podría aumentar estas conductas perjudiciales para la salud.

- Pueden sufrirse mareos, dolores, o pérdida de masa muscular en caso de que no se realice el ejercicio correcto.

- Esta práctica no es recomendable en niños, adolescentes, personas embarazadas, personas mayores o enfermos.

¿Se puede combinar con dieta keto?

Si te has interesado por el ayuno intermitente, seguramente también te suene la dieta cetogénica o dieta keto. Esta consiste en eliminar o reducir al máximo los carbohidratos de nuestra dieta. Una se centra en cuándo y otra en qué consumir, aunque lo cierto es que se pueden combinar ambas, algo que mejoraría el proceso de quemado de las calorías ingeridas.