Alimentos ricos en hierro

Hay un alto interés por conocer qué alimentos tienen un alto contenido en hierro. Algo normal teniendo en cuenta la importancia que tiene este mineral dentro de nuestro cuerpo. El hierro es un nutriente esencial que se ocupa del transporte de oxígeno por todo el cuerpo y es el responsable de la producción de los glóbulos rojos.

Los hábitos alimenticios de hoy en día no son todo lo equilibrados que deberían, la falta de tiempo y la velocidad a la que vivimos hacen que cada vez haya más gente que se alimente de forma desordenada. Estos desequilibrios alimenticios pueden provocar estados carenciales que, de prolongarse en el tiempo, pueden derivar en el caso del hierro, en casos de anemia ferropénica. Otros síntomas que pueden aparecer como consecuencia de tener un bajo nivel de hierro pueden presentarse como sensación de cansancio, falta de concentración o desánimo, e incluso puede ocasionar debilidad en el cabello y en las uñas.

La aparición de anemia es más habitual en las mujeres, debido a que durante la menstruación aumentan las necesidades de hierro de su cuerpo, que si no están satisfechas mediante la alimentación, podrían desequilibrar los niveles de hierro en sangre. Las embarazadas, las personas mayores y los bebés son los grupos poblacionales que requieren de un mayor control de sus niveles de hierro.

Las almejas es uno de los alimentos con mayor aporte de hierro para el organismo

Hiero: Cantidad diaria recomendada

La cantidad diaria de hierro que el cuerpo necesita depende de factores como la edad, el sexo y la fuente de la que extraemos el nutriente (si procede de alimentos vegetales o animales).

Según el NIH (National Institutes of Health americano), estas serían las cantidades de hierro recomendadas agrupadas por perfiles:

Para bebés

• Bebés (menores de 6 meses), 0,27 mg
• Bebés (entre 7 y 12 meses), 11 mg

Para niños

• Niños (entre 1 y 3 años), 7 mg
• Niños (entre 4 y 8 años), 10 mg
• Niños (entre 9 y 13 años), 8 mg

Para adolescentes

• Jóvenes chicos (entre 14 y 18 años), 11 mg
• Jóvenes chicas (entre 14 y 18 años), 15 mg

Para adultos

• Hombres (entre 19 y 50 años), 8 mg
• Mujeres (entre 19 y 50 años), 18 mg
• Hombres/Mujeres (mayores de 51 años), 8 mg

Para embarazadas

• Jóvenes embarazadas, 27 mg
• Mujeres embarazadas, 27 mg

Para lactantes

• Jóvenes lactantes, 10 mg
• Mujeres en periodo de lactancia, 9 mg

Hay varias circunstancias que justifican una mayor demanda o consumo de hierro por parte del organismo:

• En etapas de crecimiento, debido al aumento tanto del tamaño del cuerpo como del volumen sanguíneo del mismo.
• Durante el periodo de embarazo, para cubrir las necesidades de hierro que de forma progresiva va teniendo el bebé durante sus primeras semanas de vida.
• Tras sufrir una hemorragia, como pueda ser durante los días de menstruación, debido a la pérdida de sangre de la que el cuerpo se debe recuperar.

Tipos de hierro presentes en los alimentos: hemo o no hemo

Para hablar de las asimilación del hierro en el organismo, es necesario hacer referencia a tres factores que determinarán  el grado de absorción de este mineral:

Biodisponibilidad

Qué parte del total de contenido en hierro presente en un alimento es capaz de absorber nuestro organismo. La biodisponibilidad del hierro es diferente en cada alimento, por ejemplo, mientras que en alimentos como la carne, el pescado o la fruta la biodisponibilidad es de un 30%, mientras que en las legumbres secas, como las alubias o los garbanzos, la biodisponibilidad es de tan solo un 2%.

Combinación con otros nutrientes

El hierro es un nutriente que cuya absorción por parte de nuestro organismo mejora en combinación con otros nutrientes, como pueden ser la vitamina c, que aumenta su absorción a nivel intestinal. Podemos tomar vitamina c (ácido ascórbico) en forma de frutas como la naranja, las fresas o la mandarina, también presente en tomates y pimientos rojos.

Tipos de hierro

Hierro hemo

Es el hierro de origen animal, que nuestro organismo puede obtener de la ingesta de todo tipo de carnes, pescados y mariscos. Tiene una biodisponibilidad entre 2 y 6 veces mayor que el hierro no hemo. Se encuentra en mayor cantidad en partes como el hígado o las vísceras. Y se le conoce como hierro hemo como referencia a la sangre de los seres vivos de los pre se obtiene. El hierro de origen animal tiene una biodisponibilidad del 20-30% sobre el total ingerido.

Hierro no hemo

Hacer referencia al hierro que no procede de la sangre, o lo que es lo mismo, el hierro de origen vegetal. Más complejo de absorber, provoca que personas que siguen dietas estrictamente vegetarianas necesiten ingerir hasta el doble de la cantidad de hierro recomendada para su perfil de edad y sexo. Se obtiene en vegetales de hoja verde, los frutos secos o en legumbres. Se tiende a absorber entre un 2 y un 10% del total de hierro. Su bajo nivel de absorción se debe a que los vegetales contienen otras sustancias que dificultan la misma, como pueden ser los taninos, y los ácidos fítico y oxálico.

Tabla de alimentos ricos en hierro

Ya hemos hablado de las necesidades de hierro que tu cuerpo tiene, las tipologías de hierro según su procedencia animal/vegetal, y algunos factores relacionados con la absorción del mismo. Pero has venido aquí buscando esos alimentos que debes incluir en tu dieta habitual para tener el aporte necesario de hierro, y evitar así los problemas que pueden surgir derivados de tener bajo el nivel de hierro.

A continuación listamos varios alimentos y si contenido en hierro (mg) por cada 100 gramos de alimento.

Tabla de alimentos ricos en hierro de origen animal

Alimento	Contenido en Hierro (mg/100 g)
Sangre	52 mg
Almejas o berberechos	24 mg
Marisco al vapor	22 mg
Hígado de pollo cocido	8,5 mg
Hígado de pavo cocido	7,8 mg
Carne de caballo	7 mg
Ostras	6,5 mg
Morcilla	6,4 mg
Hígado de vaca  la plancha	5,8 mg
Yema de huevo de gallina	5,5 mg
Foigras, paté	5,5 mg
Mejillones	4,5 mg
Lomo embuchado	3,7 mg
Sardinas	3,2 mg
Sesos	2,8 mg
Carne de vacuno	2,5 mg
Atún fresco a la plancha	2,3 mg
Chorizo, salchichón, salami, mortadela	2,3 mg
Salchichas	2,2 mg
Jamón cocido	1,8 mg
Cordero	1,8 mg
Atún enlatado	1,3 mg

Tabla de alimentos ricos en hierro de origen vegetal

Alimento	Contenido en Hierro (mg/100 g)
Semillas de calabaza	14,9 mg
Habas secas	8,5 mg
Pistachos	7,3 mg
Lentejas	7,1 mg
Garbanzos, judías	6,7 mg
Cacao en polvo	5,8 mg
Albaricoques deshidratados	5,8 mg
Tofu	5,4 mg
Semillas de girasol	5,1 mg
Uvas pasas	4,8 mg
Almendras, avellanas	4,2 mg
Espinacas	4 mg
Coco seco	3,6 mg
Higos secos, ciruelas secas	3 mg
Frijoles blancos cocidos	2,5 mg
Pan integral	2,5 mg
Puré de patata	2,4 mg
Espinacas crudas	2,4 mg
Nueces	2,2 mg
Chocolate	2,2 mg
Garbanzos	2,1 mg
Galletas	2 mg
Cacahuetes, dátiles	2 mg
Frijoles negros cocidos	1,8 mg
Judías verdes	1,4 mg
Calabaza cocida	1,3 mg
Guisantes cocidos	1,1 mg
Remolacha cruda	0,8 mg
Fresas	0,8 mg
Moras	0,6 mg
Brócoli cocido	0,5 mg
Banana	0,4 mg
Acelga	0,3 mg
Aguacate	0,3 mg
Cereza	0,3 mg

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Si no consigues cuadra la forma de incorporar a tu dieta la cantidad de hierro que tu organismo necesita, puedes recurrir a alguno de los diferentes suplementos de hierro de farmacia:

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Pero sin duda nuestro complemento alimenticio favorito para reforzar los niveles de hierro es el Fisiogen Ferro Forte Sobres de Laboratorio Zambón.

Alimentos que perjudican la absorción del hierro

Si quieres mejorar la absorción del hierro que ingieres es importante que conozcas la lista de alimentos que pueden dificultarla. Deberías evitar comer algunos de los siguientes alimentos:

Alimentos ricos en calcio

Ingerir alimentos con alto contenido en calcio en las principales comidas, como queso, yogures o leche, ya que el calcio actúa como inhibidor en la absorción del hierro.

Alimentos integrales

Evita ingerir alimentos integrales, ya que los cereales y las fibras que contienen presentan fitatos que actúan disminuyendo la absorción del hierro.

Otros alimentos

Como puede ser el vino tinto, el chocolates, los dulces o las hierbas con las que se elaboran el té. Su contenido en fitatos y polifenoles también actúan como inhibidores en la absorción del hierro.

Lista de elementos a evitar si queremos mejorar los niveles de hierro en nuestro cuerpo: té, café, leche, proteína de la soja, minerales (zinc, magnesio, cobre, calcio), fibra, yema de huevo,