Hay un alto interés por conocer qué alimentos tienen un alto contenido en hierro. Esto es normal, dada la importancia de este mineral en nuestro organismo, encargado de transportar oxígeno y producir glóbulos rojos.

Los hábitos alimenticios modernos, a menudo desequilibrados, pueden provocar deficiencias que, si se prolongan, llevan a la anemia ferropénica. Otros síntomas incluyen cansancio, falta de concentración, desánimo y debilidad en cabello y uñas.

La anemia es más común en mujeres, ya que durante la menstruación aumentan sus necesidades de hierro. Las embarazadas, personas mayores y bebés requieren un control especial de sus niveles de hierro.

Las almejas son uno de los alimentos con mayor aporte de hierro.

Hierro: Cantidad diaria recomendada

La cantidad diaria de hierro que necesita el cuerpo varía según la edad, el sexo y la fuente (vegetal o animal).

Según el NIH (National Institutes of Health), estas son las recomendaciones:

Para bebés

Bebés (menores de 6 meses): 0,27 mg
Bebés (7-12 meses): 11 mg

Para niños

Niños (1-3 años): 7 mg
Niños (4-8 años): 10 mg
Niños (9-13 años): 8 mg

Para adolescentes

Chicos (14-18 años): 11 mg
Chicas (14-18 años): 15 mg

Para adultos

Hombres (19-50 años): 8 mg
Mujeres (19-50 años): 18 mg
Mayores de 51 años: 8 mg

Para embarazadas

Embarazadas (jóvenes y adultas): 27 mg

Para lactantes

Jóvenes lactantes: 10 mg
Mujeres en lactancia: 9 mg

Factores como el crecimiento, el embarazo o la pérdida de sangre (por ejemplo, durante la menstruación) justifican una mayor demanda de hierro.

Tipos de hierro presentes en los alimentos: hemo o no hemo

Para entender la absorción del hierro, es necesario considerar tres factores:

Biodisponibilidad

Se refiere a la fracción del hierro ingerido que el organismo absorbe. Por ejemplo, en carnes y pescado la biodisponibilidad es de aproximadamente 30%, mientras que en legumbres secas puede ser tan baja como 2%.

Combinación con otros nutrientes

La absorción del hierro mejora al combinarse con nutrientes como la vitamina C, presente en frutas cítricas, tomates y pimientos rojos.

Tipos de hierro

Hierro hemo

Es el hierro de origen animal, presente en carnes, pescados y mariscos. Tiene una biodisponibilidad de entre 20% y 30% y se encuentra en mayor cantidad en el hígado y las vísceras.

Hierro no hemo

Es el hierro de origen vegetal, cuya absorción es más baja (entre 2% y 10%) debido a la presencia de taninos y ácidos fítico y oxálico. Las personas que siguen dietas vegetarianas necesitan consumir el doble de la cantidad recomendada.

Tabla de alimentos ricos en hierro

A continuación, se listan alimentos y su contenido en hierro (mg/100 g):

Alimentos de origen animal

Alimento	Contenido en Hierro (mg/100 g)
Sangre	52 mg
Almejas o berberechos	24 mg
Marisco al vapor	22 mg
Hígado de pollo cocido	8,5 mg
Hígado de pavo cocido	7,8 mg
Carne de caballo	7 mg
Ostras	6,5 mg
Morcilla	6,4 mg
Hígado de vaca a la plancha	5,8 mg
Yema de huevo de gallina	5,5 mg
Foigras, paté	5,5 mg
Mejillones	4,5 mg
Lomo embuchado	3,7 mg
Sardinas	3,2 mg
Sesos	2,8 mg
Carne de vacuno	2,5 mg
Atún fresco a la plancha	2,3 mg
Chorizo, salchichón, salami, mortadela	2,3 mg
Salchichas	2,2 mg
Jamón cocido	1,8 mg
Cordero	1,8 mg
Atún enlatado	1,3 mg

Hierro en alimentos de origen animal Carnes, pescados y mariscos son una fuente importante de este mineral.

Alimentos de origen vegetal

Alimento	Contenido en Hierro (mg/100 g)
Semillas de calabaza	14,9 mg
Habas secas	8,5 mg
Pistachos	7,3 mg
Lentejas	7,1 mg
Garbanzos, judías	6,7 mg
Cacao en polvo	5,8 mg
Albaricoques deshidratados	5,8 mg
Tofu	5,4 mg
Semillas de girasol	5,1 mg
Uvas pasas	4,8 mg
Almendras, avellanas	4,2 mg
Espinacas	4 mg
Coco seco	3,6 mg
Higos secos, ciruelas secas	3 mg
Frijoles blancos cocidos	2,5 mg
Pan integral	2,5 mg
Puré de patata	2,4 mg
Espinacas crudas	2,4 mg
Nueces	2,2 mg
Chocolate	2,2 mg
Garbanzos	2,1 mg
Galletas	2 mg
Cacahuetes, dátiles	2 mg
Frijoles negros cocidos	1,8 mg
Judías verdes	1,4 mg
Calabaza cocida	1,3 mg
Guisantes cocidos	1,1 mg
Remolacha cruda	0,8 mg
Fresas	0,8 mg
Moras	0,6 mg
Brócoli cocido	0,5 mg
Banana	0,4 mg
Acelga	0,3 mg
Aguacate	0,3 mg
Cereza	0,3 mg

Hierro no hemo procedente de vegetales Algunos alimentos vegetales ricos en hierro.

Si no consigues incorporar en tu dieta la cantidad necesaria de hierro, puedes recurrir a algunos suplementos de hierro de farmacia.

Nuestro complemento alimenticio favorito para reforzar los niveles de hierro es el Fisiogen Ferro Forte Sobres de Laboratorio Zambón.

Alimentos que perjudican la absorción del hierro

Para mejorar la absorción del hierro, es importante evitar ciertos alimentos:

Alimentos ricos en calcio

Evita consumir en las principales comidas alimentos con alto contenido en calcio (queso, yogures, leche), ya que el calcio actúa como inhibidor de la absorción del hierro.

Alimentos integrales

Los cereales integrales y las fibras que contienen fitatos disminuyen la absorción del hierro.

Otros alimentos

Evita el vino tinto, chocolates, dulces o hierbas para té, ya que sus fitatos y polifenoles también inhiben la absorción.

Lista de elementos a evitar para mejorar la absorción del hierro: té, café, leche, proteína de soja, minerales (zinc, magnesio, cobre, calcio), fibra y yema de huevo.

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