Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El primero se absorbe con mayor eficiencia; mientras que el hierro no hemo requiere vitamina C para potenciar su absorción.

Este oligoelemento forma la hemoglobina, responsable del transporte de oxígeno desde los pulmones, y se utiliza para fabricar mioglobina, que provee oxígeno a los músculos. Además, es crítico en la elaboración de hormonas y tejidos conectivos; su deficiencia puede causar anemia.

Propiedades y beneficio del hierro

El hierro es esencial para el transporte de oxígeno, la fabricación de hormonas y tejidos. Otros beneficios incluyen:

Mantenimiento de músculos fuertes: Ayuda a mantener la fuerza y salud muscular, fundamental para el ejercicio.
Bienestar del cerebro: Facilita el transporte de oxígeno, estimulando la actividad cerebral y previniendo trastornos cognitivos.
Incremento de energía: Mejora los niveles de energía, reduciendo la fatiga.
Sistema inmunológico: Es clave para combatir infecciones y enfermedades.
Salud de cabello, piel y uñas: Contribuye a la formación de queratina, esencial para estos tejidos.
Apoyo en embarazos: Fundamental para compensar la pérdida de hierro durante la menstruación y el embarazo.
Mejora del sueño: Mejores niveles de hierro favorecen un descanso óptimo.
Síndrome premenstrual: Ayuda a reducir síntomas como calambres, irritabilidad y dolores de cabeza.

Cantidades recomendadas diarias de hierro

La cantidad de hierro que necesitamos varía según la edad, el sexo y si seguimos una dieta mayoritariamente vegetal. Consulta siempre la información de los suplementos y mantente en control mediante revisiones médicas.

Los vegetarianos deben consumir casi el doble de la cantidad recomendada, ya que el cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el “no hemo” de vegetales y alimentos fortificados.

El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda las siguientes cantidades promedio (mg/día):

- 0-6 meses: 0,27 mg.
- 7 a 12 meses: 11 mg.
- 1 a 3 años: 7 mg.
- 4 a 8 años: 10 mg.
- 9 a 13 años: 8 mg.
- Hombres de 14 a 18 años: 11 mg.
- Mujeres de 14 a 18 años: 15 mg.
- Hombres de 19 a 50 años: 8 mg.
- Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg.
- Mayores de 51 años: 8 mg.

Se recomienda que las mujeres embarazadas ingieran 27 mg al día y durante la lactancia entre 9 y 10 mg.

Síntomas de la falta de hierro

Un bajo nivel de hierro prolongado puede producir anemia ferropénica. Los síntomas incluyen:

Falta de energía
Dificultad para respirar
Dolor de cabeza
Irritabilidad
Vértigo
Pérdida de peso
Lengua pálida
Uñas con forma de cuchara

Los grupos de mayor riesgo son mujeres menstruales, embarazadas o lactantes, atletas, donantes de sangre y personas con afecciones gastrointestinales. Los bebés y niños pequeños son especialmente vulnerables.

Los bebés nacen con reservas de hierro para unos seis meses; la leche materna es crucial. Los niños de 1 a 4 años requieren alimentos o suplementos fortificados.

Hierro bajo sin anemia

No todo déficit de hierro produce anemia. A veces se presenta una baja del nivel de hierro, conocida como "ferropenia latente". Si la deficiencia es más severa, se desarrolla la anemia.

Exceso de hierro

El consumo excesivo de hierro también puede ser perjudicial, provocando malestar gástrico, estreñimiento o vómitos, e incluso fallos multiorgánicos en casos extremos. La hemocromatosis, una enfermedad hereditaria, puede causar exceso de hierro si no se trata.

El tratamiento para el exceso suele incluir flebotomías o cambios en la dieta.

Alimentos y comidas ricos en hierro

A continuación, te presentamos algunos alimentos y comidas ricos en este mineral:

Legumbres secas
Frutas deshidratadas
Huevos
Cereales fortificados
Hígado
Carne roja y magra
Ostras
Carne de aves y carnes rojas oscuras
Salmón
Atún
Granos enteros

Tabla de alimentos y comidas ricos en hierro

La carne de cordero, de cerdo y los mariscos aportan cantidades moderadas de hierro. El hierro de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber.

Mezclar fuentes animales con vegetales, junto con alimentos ricos en vitamina C, puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro.

Frutas ricas en hierro

Aunque las frutas no son muy ricas en hierro, algunas presentan un contenido moderado. A continuación, una tabla con ejemplos:

Frutas	Cantidad de hierro por 100 g
Pistachos	6,8 mg
Albaricoque deshidratado	5,8 mg
Uva pasa	4,8 mg
Coco seco	3,6 mg
Nueces	5 mg
Cacahuates	2,2 mg
Fresas	0,8 mg
Moras	0,6 mg
Banana	0,4 mg
Aguacate	0,3 mg
Cereza	0,3 mg

Frutas y su contenido en hierro

Suplementos de hierro

Tomar un suplemento de hierro puede ser útil si se presenta un déficit o anemia ferropénica. Estos suplementos vienen en diversas presentaciones: cápsulas, comprimidos, tabletas masticables y líquidos.

Nuestro suplemento favorito para reforzar el hierro es el Fisiogen Ferro Forte Sobres de Laboratorios Zambón.

Consulte siempre con su médico la dosis y frecuencia, ya que un exceso de hierro puede causar problemas de salud serios. Normalmente, los hemogramas vuelven a la normalidad tras dos meses de terapia, y para aumentar las reservas se puede tomar el suplemento durante 6 a 12 meses.

Cómo tomar el suplemento de hierro

El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío, aunque esto puede causar molestias estomacales. A veces es preferible ingerirlo con una pequeña cantidad de alimento.

Los alimentos que no se deben consumir al mismo tiempo que el hierro son:

Alimentos ricos en fibra (granos integrales, verduras crudas, salvado)
Alimentos o bebidas con cafeína
Leche, calcio o antiácidos (esperar 2 horas)

Tomar un suplemento de vitamina C o jugo de naranja junto con el hierro puede ayudar a su absorción.

Consulte con su médico sobre posibles interacciones con medicamentos, ya que fármacos que reducen la acidez estomacal (como tetraciclina, penicilina, ciprofloxacina, y otros para hipotiroidismo, Parkinson o convulsiones) pueden afectar o ser afectados por el hierro.

Efectos secundarios de suplementos de hierro

La ingesta de suplementos de hierro puede provocar:

Estreñimiento y diarrea.
Náuseas y vómitos, especialmente con dosis altas (se pueden controlar con dosis más pequeñas).
Heces negras: un signo de buena absorción cuando se toman tabletas de hierro.
Las formas líquidas pueden manchar los dientes; se recomienda usar pajita o cepillarse después.

Mantenga los suplementos en lugares secos y fuera del alcance de los niños. En caso de ingestión accidental, contacte inmediatamente con un centro de toxicología.

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